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Inhalte:
- Weshalb sollte man nach dem Sport ein Cool down (Abwärmen) Machen ?
- Wie sieht ein sinnvolles Abwärmen aus ?
Wie das warm up gehört auch das cool
down nicht zu den Lieblingsbeschäftigungen von Spielsportlern. Es gibt
immer einen Grund, kein cool down zu machen. Die Mannschaft hat
gewonnen - also ab in die Kabine und den Sieg feiern. Oder man hat
gerade verloren und möchte nur noch unter die Dusche, raus aus dem
Blickfeld der Zuschauer... Aufgrund der vielen positiven Auswirkungen,
die ein gut aufgebautes cool down hat, bin ich aber sicher, dass es
sich lohnen würde, diese zehn Minuten zu investieren. Denn mit dem
cool down beginnt bereits die Regenerationsphase und die Vorbereitung
auf den nächsten Match. Und nach dem cool down sieht alles wieder
etwas cooler aus!
Ziele des Abwärmens
- rasche Wiederherstellung der physischen und psychischen
Leistungsbereitschaft
- Entspannung / aktive Erholung durch Lockerung der Muskulatur
- Regenerationseinleitung und Verkürzung der Regenerationszeiten durch
Abtransport von
- Stoffwechselendprodukten wie Laktat und
Auffüllen der Energiespeicher
- Gesundheitsstabilisierung (Vermeiden von Verkürzungen)
- Besonders wichtig sind diese Wirkungen in Trainingslagern oder bei
kurzen Spielabständen!
Aufbau des Abwärmens: Das cool down wird in
drei Phasen unterteilt:
1. Aktive Erholung:
Lockeres Jogging während mindestens fünf Minuten bei einem
Puls von 100-120 Schlägen pro Minute (möglichst barfuss, um auch die
Fussmuskulatur zu entspannen). In dieser Phase werden
Stoffwechselendprodukte abtransportiert und Laktat abgebaut. Übrigens
sind die Auswirkungen diesbezüglich drei mal grösser als bei einer
entsprechenden Massage.
2. Dehnen:
Ich verweise den interessierten Leser erneut auf den Artikel "Dehnen
im Sport - Wann und wie" in der ersten Ausgabe des "3:2:1". Das
Statische Dehnen (die Dehnung wird also während 20-30 Sekunden
gehalten) der beanspruchten Muskulatur zum Senken der Muskelspannung,
sollte an einem warmen Ort durchgeführt werden.
3. Passive Massnahmen:
Diese sind niemals ein Ersatz für
das aktive Auslaufen! Dazu gehören warme Bäder, Massagen und der
Besuch in der Sauna. Diese Massnahmen können als Optimierung
betrachtet werden und sind zumindest im Breitensport fakultativ, oder
nach persönlichen Vorlieben einzusetzen.
Die grösste Wirkung zeigen die beschriebenen Massnahmen, wenn sie
unmittelbar nach Beendigung der sportlichen Leistung durchgeführt
werden. Übrigens sind sie auch für Ersatzspieler, die nicht zum
Einsatz gekommen sind, sinnvoll. Denn auch sie haben während dem Spiel
mit ihrem Team mitgelitten und ihre Muskulatur dürfte durch diesen
Stress vermehrt aktiviert sein.
Für die Langfristige Erholung ist aber auch einen ausgewogene
Ernährung (Voraussetzung zum Auffüllen der Kohlenhydrat und
Eiweisspeicher und somit für die Wiederherstellung der
Leistungsbereitschaft) und regelmässig genügend Schlaf unabdingbar.
Fazit: Das cool down - doch kein Auslaufmodell! Zumindest aus
sportphysiologischen Überlegungen bin ich der Überzeugung, dass es
eine gute Sache ist.
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